Sporten in de zwangerschap – do’s & don’ts

Disclaimer: dit artikel is een heel stuk eerder geschreven in verband met mijn zwangerschapsverlof. Het kan dus best zijn dat ik inmiddels al bevallen ben en dat ik in dit artikel nog heel erg mezelf verwoord vanuit een zwangeren perspectief. Dan weet je hoe dat komt 🙂 

Zoals ik in de intro al zei, ik deel informatie met je die ik zelf in acht heb genomen. Daarmee betekent dat niet dat ik alles goed doe of alle waarheid bij me heb. Ik ben absoluut geen deskundige en moest zelf hier ook een weg in vinden. Ik vind het daarom ook wel belangrijk om te vermelden dat je bij twijfel áltijd een deskundige in de arm moet nemen.
Je hebt gespecialiseerde personal trainers of sportgroepjes speciaal voor zwangere vrouwen. Dan krijg je deskundige kennis van iemand die er voor heeft geleerd en ervaring heeft. Je hoeft dan zelf ook niet zo na te denken en je kan gewoon lekker volgen. Vaak wel prettig in zo’n periode. Maar, ook dan moet je goed naar je eigen signalen luisteren want elk lijf is anders.
Ook heb je online verschillende guides die je kan aanschaffen voor een goede richtlijn. Verdiep je dan wel in de achtergrond van de persoon die de guide schrijft. Ik vind het zelf een enorme aanrader om @sterkher te gaan volgen op Instagram, ik heb zelf ook haar workout guide gekocht. Dit gaf me een hele mooie basis en rode draad, waar ik zelf mijn eigen weg in trek. Ik volg die guide dus niet klakkeloos.

• Leer je bekkenbodem kennen. Je kan hiervoor ook naar een bekkenfysio, een specialist die sowieso heel veel zwangere vrouwen al moeten bezoeken ergens in hun zwangerschap of daarna. Je bekkenbodem is zoals de naam al zegt, de bodem van je romp en moet dus veel flexibiliteit kennen om straks een baby geboren te laten worden (ontspanning) en daarna weer voldoende in te kunnen spannen om bijvoorbeeld incontinentie of een verzakking op latere leeftijd te kunnen voorkomen. Dit vergt echt wel even oefening. Sterkher besteed daar veel aandacht aan in de guides, maar ik heb hier zelf op zwangerschapsyoga ook veel over geleerd. Ik kan nu zelfs allerlei losse spiertjes (urine, vagina, anus) los van elkaar onderscheiden in het aanspannen en ontspannen. Hopelijk ga ik daar voordeel uit halen!
• Bewegen is goed! Beweging zorgt voor een goede doorbloeding naar de placenta, alleen maar goed voor je kindje dus. Ook werkt het voor jou mentaal goed, en helpt het je in je herstel.
• Luister naar je eigen grenzen. Als jij voor je werk al van hot naar her hebt moeten rennen, is het misschien niet de dag om ook nog eens nog meer energie eruit te knallen. Kies je momenten zorgvuldig en sla ook een training over als het gewoon echt niet goed voelt. Jij weet op dit moment het beste waar jouw grens ligt, en ik weet uit ervaring dat je die erg gemakkelijk over gaat als je niet uitkijkt. Daar betaal je de dag erna de boete voor als je dan te moe bent om iets anders gedaan te krijgen. Maar, wees daarentegen dan niet te bang dat sporten voor een miskraam zorgt. Dat doet het niet, miskramen worden vrijwel altijd veroorzaakt door een foutje in de aanleg, niet door iets waar jij invloed op hebt.
• Bewegen is bewegen. Een wandeling is ook beweging. Kies waar jij je goed bij voelt, je moet niks. Uitdaging is ook uitdaging. Voor de ene persoon ligt de uitdaging bij een wandeling en is dat intens genoeg, de ander moet daarvoor met gewichten squatten. Dat ligt er ook heel erg aan, hoe sportief je al was voor dat je zwanger werd.
• Eet voordat je gaat sporten en drink genoeg tijdens.
• Wees niet bang om te tillen. Je mag gewoon tillen, maar doe het wijs zodat je niet iets verrekt. Denk maar aan die moeder die al twee kleintjes heeft en zwanger is. Zij tilt haar peuter/kleuter ook :). Dat gezegd, ik laat Luuk wel lekker de boodschappen tillen hoor haha 😉 lekker selectief zijn haha. En; overdrijf niet. Voel en tast langzaam af wat je kan. Dit is niet het moment om persoonlijke recordjes in de gym te halen, je doet niet mee aan een wedstrijd.

• Zet geen kracht bij door je adem vast te zetten. Probeer juist uit te ademen op het moment van kracht zetten. Hierdoor krijg je niet teveel druk op je romp. Zie je je buik een kegelvormpje maken, dan zet je teveel druk.
• Vermijd contactsporten. Je kan zelf even opzoeken wat hieronder valt, maar dit zijn vooral sporten die het risico op een trauma in je buik vergroten. Iets waarbij je kan vallen bijvoorbeeld, of iets hards zoals een bal in je buik kan krijgen.
• Let op dat je (nou ja, je gewrichten dan haha) weker bent, overstrekken is iets waar je vroeger misschien wel mee weg kwam en nu voor een blessure kan zorgen.
• Blijf niet te lang in dezelfde houding maar probeer voldoende af te wisselen.
• Voorkom oververhitting, dat kan gevaarlijk zijn. Vooral in de zomer is dit iets waar je goed over na moet denken.
• Voorkom honger en uitdroging. Blijf drinken, eet vooraf en nadien.
• Iedereen is anders dus meet je ook niet met wat anderen wel of niet kunnen. Sommige vrouwen sporten de hele zwangerschap, ook met misselijkheid en vermoeidheid. That is not me. Ik merkte wel dat ik door beweging me juist soms beter voelde in het eerste trimester, maar ik heb de sportschool toen echt niet van binnen gezien haha. Ieder lijf is anders, iedere zwangerschap is anders. You do you.
• Heb je klachten zoals harde buiken, duizeligheid, hoofdpijn, te snelle hartslag of zelfs bloedverlies; stop dan aub. Luister naar de signalen die je lichaam geeft als het teveel is.
• Voorkom dat je echt echt buiten adem bent. Je mag heus een beetje hijgen, dat doe je waarschijnlijk al als je de trap op loopt nu, maar echt buitenadem zijn is too much.