Hoe het mij lukt om actief te zijn

Laatst deelde ik al wat informatie over de a.s.r vitality app, een van mijn motivaties om genoeg te bewegen. Vandaag wil ik een vraag beantwoorden die ik regelmatig krijg: ‘Hoe lukt het jou om elke dag 10.000 stappen te zetten én drie keer per week te sporten?’ Zeker omdat velen weten dat ik vroeger mega lui was en geen stap verzette. Ik ga ’t met je delen!

Leestijd

Elke dag 10.000 stappen

Foto: Mariët Mons

Waarom

Ik denk dat het heel nuttig is om je ‘waarom’ helder te hebben als je doelen stelt. Waarom wil ik elke dag 10.000 stappen lopen? Waarom wil ik drie keer per week sporten? Waarom wil ik een gezond eetpatroon? Als je je ‘waarom’ duidelijk kan formuleren, kan je jezelf er ook aan herinneren op momenten dat het even wat lastiger is.

Dat is dus mijn eerste tip: maak jouw waarom helder. Als je een doel formuleert dat met bewegen te maken heeft, bedenk dan waarom jij dit zo belangrijk vindt. Waarom wil jij dit? Dan ga je écht nadenken over je doel. Ga je echt checken bij jezelf of je het niet doet omdat influencer X of de buurvrouw het doet, maar omdat je het echt zelf wilt.

Voor mij zijn dit mijn ‘waaroms’ met betrekking tot 10.000 stappen per dag.

  • Ik word rustig en relaxed van wandelen.
  • Ik heb geen reistijd omdat ik altijd vanuit huis werk, ik vind het lekker om ’s ochtends voor ik aan het werk ga een frisse neus te halen.
  • Kees vindt het minstens zo heerlijk als ik.
  • Ik voel me energiek als ik anderhalf uur per dag wandel.
  • Wandelen is heel erg gezond. Goed voor je lijf en je brein.
  • Het is een geweldige pauze.
  • Enne, die 10.000 stappen, dat is gewoon een getal waar ik me lekker bij voel. 10.000 stappen per dag is niet een magisch getal waardoor je ineens gezonder bent of zo. Ik denk dat voor veel mensen 30 minuten wandelen/bewegen per dag ook al prima is. Ik vind het leuk mezelf hierin net iets meer uit te dagen, en ook omdat ik een zittend beroep heb waarin ik weinig actief ben, vind ik het prettig om gedurende de dag wat actiever te zijn.

Hoe

Foto Vincent Croce

Ik heb er een gewoonte van gemaakt

Als je van iets als wandelen een gewoonte maakt, dan wordt het steeds makkelijker om het te doen. Dan is het iets waar je niet meer zo bij nadenkt, dan is het iets ‘wat je gewoon doet’. Al jarenlang zet ik elke dag die 10.000 stappen, waar ik ook ben, wat voor weer het ook is, hoe vol mijn planner ook staat. Voor mij is dat wandelen echt een ‘basis’ in mijn dag.

Houd een habit tracker bij

In mijn Structuurjunkie Dagboek houd ik een pixeldagboek (of habit tracker) bij waarin ik een vakje inkleur als ik 10.000 stappen heb gezet. Het is motiverend om te zien hoe vaak het lukt (praktisch elke dag) en als het dan een keertje niet lukt, geeft het me een goed gevoel dat ik het 99 van de 100 dagen wél doe. Ook word ik er bewuster van. Zeker als je net start met het ontwikkelen van een gewoonte als deze, is het echt een goed idee om zo’n habit tracker bij te houden.

Motiverende apps zoals Ommetje & a.s.r. Vitality

Ik gebruik motiverende en leuke apps zoals de Ommetje app en a.s.r. Vitality. Met de Ommetje app kan je groepen aanmaken waardoor je als het ware de competitie met je vrienden of familie aangaat. Voor elk Ommetje van 20 minuten krijg je punten. Daar word je gewoon blij van! Over de a.s.r Vitality app heb ik hier een hele blog geschreven. Met deze app kan je echt beloningen sparen als je genoeg beweegt.

 

Elke week 3 keer sporten

Waarom

  • Mijn rugpijn is zo goed als weg. Hoe vaker ik sport, hoe sterker mijn rug/core wordt en hoe minder last ik van mijn rug heb. De grootste reden voor mij om vorig jaar te beginnen.
  • Na het sporten voel ik me negen van de tien keer enorm energiek en fit. Sporten geeft me altijd een heel lekker gevoel.
  • Ik heb meer energie. Niet alleen na het sporten, maar gewoon de hele week door.
  • Ik word sterker en mijn conditie wordt beter. Dat vind ik leuk en fijn. Ik merk het in mijn dagelijks leven als ik iets zwaars moet tillen (wat ik jaren niet gedaan heb vanwege mijn rug) of een sprintje moet trekken.
  • Het is gezond. Logisch!
  • Ik kom in een soort gezonde(re) flow als ik sport. Na het sporten heb ik echt zin in gezond eten, en voor het sporten wil ik ook altijd iets voedzaams eten. Het helpt me dus om ook gezondere voeding tot me te nemen. Dubbel win!
  • Ik wil over twintig jaar ook nog energiek, fit en gezond zijn. Dat heb ik voor een groot deel zelf in de hand door het sporten een vast onderdeel van mijn leven te maken. Niet af en toe een keer fietsen, maar steady elke week drie keer sporten. Als ik dat nu doe, en volhoud, dan doe ik het over twintig jaar nog, is het idee. En dan word ik leuk oud.

Hoe

Vorig jaar, 2020, heb ik mezelf de tijd gegeven om te wennen aan het sporten. Ik stelde als doel om twee keer per week te sporten. Ik moest wennen aan de sportschool, aan het feit dat het simpelweg tijd kost, aan het actiever zijn dan normaal. Ik wilde niet meteen de lat te hoog leggen (lees: drie keer per week) omdat ik bang was dat het me dan snel tegen zou gaan staan en ik het weer op zou geven. In 2020 sportte ik soms wel drie keer per week, maar twee keer was uiteindelijk mijn gewoonte.
Oftewel: ik heb mezelf de tijd gegeven om aan het sporten te wennen. Niet meteen te hard en teveel willen.

In 2021 legde ik de lat wat hoger: drie keer per week.

Eerlijk is eerlijk, een personal trainer scheelt enorm. Een afspraak met hem zorgt ervoor dat ik ook daadwerkelijk ga. Twee keer per week sport ik met hem, één keer doe ik zelf. Nu altijd thuis, uiteindelijk wil ik zodra het kan weer naar de sportschool. Nu het lekkerder weer wordt, zal ik ook weer vaker daar buiten gaan trainen.
Een personal trainer is een investering. Zo zie ik het ook echt. Voor mij was het sowieso geen optie om krachttraining op eigen houtje te gaan doen vanwege mijn rug. Maar ook buiten dat feit om, merk ik erg de voordelen van een PT. Ik zie het als investeren in iets waar de toekomstige Cynthia de Cynthia van vandaag dankbaar voor gaat zijn.

Die ene keer dat ik zelf sport, doe ik óf krachttraining thuis met een programma dat ik van mijn trainer krijg, of iets wat ik zelf in elkaar flans met oefeningen die ik ken. Ik doe altijd een mix van oefeningen. Core, benen, armen/schouders en een beetje cardio.
Ook heb ik de Nintendo RingFit en Nintendo Just Dance en dat doe ik ook regelmatig. Die twee spelletjes helpen me ook echt om het leuk te houden.

Wat voor mij ook enorm helpt om elke week drie keer te sporten:

  • Zorgen voor genoeg fijne, kwalitatieve sportkleding. Met de nadruk op genoeg: in het begin moest ik als een gek wasjes draaien zodat ik elke keer een schoon setje had, nu heb ik genoeg setjes zodat ik altijd kan sporten.
  • Het inplannen. Ik sport elke week ongeveer op vaste tijden en ik zet het in mijn planner.
  • Een habit tracker bijhouden. Elke keer vul ik een vakje in in mijn planner en mijn Structuurjunkie Dagboek als ik weer heb gesport.
  • Mezelf belonen. Dit klinkt kinderachtig, maar het werkt fantastisch. Ik beloon mezelf elke maand als ik die maand elke week drie keer heb gesport.
    Na maand 1 (januari) was dat een sportsetje van Lululemon.
    Na maand 2 (februari) was dat een paar wandelschoenen van Sorel.
    De beloning voor na maand 3 (maart) moet ik nog bedenken, maar ik denk dat het een Diptyque geurkaars wordt.
    Deze beloningen krijg ik écht alleen als ik ook daadwerkelijk elke week 3 keer sport. Anders gaat het feest niet door, en dan wordt ie ook niet verplaatst naar de maand erna. Dan krijg ik het dus écht niet.
    Voor mij werkt het geweldig, ik merk dat het net dat duwtje is wat ik nodig heb als ik een beetje moeite heb om te gaan sporten.
  • De discussie met mezelf niet aangaan.
    Je kent het wel, dat je hebt afgesproken met jezelf dat je gaat sporten.
    ‘Ik ben nu wel erg druk. Ik kan ook wel morgenavond gaan.’
    ‘Vandaag ben ik een beetje moe. Ik kan echt beter een dagje rust nemen.’
    ‘Joh, ik ben echt al lekker bezig verder. Ik wandel wel een extra stukje en dan blijf ik nu lekker op de bank zitten.’
    Allemaal mega goede redenen om niet te gaan sporten. Maar zodra ik dit gesprek met mezelf aanga, gaat het downhill. Als ik merk dat ik excuses begin te verzinnen om niet te hoeven sporten, kap ik mezelf af.
    Kappen nou, Cynthia. Geen gezanik, je gaat gewoon sporten.

Je merkt: voor mij is het sporten veel ‘lastiger’ dan het wandelen. Wandelen is al zo’n gewoonte, dat is sporten ook wel steeds meer, maar dat is wel iets wat ik makkelijker oversla omdat ik het een grotere uitdaging vindt. Daarom pas ik ‘trucjes’ toe die ervoor zorgen dat ik echt elke week drie keer sport.

De grote vraag: hoe blijf je gemotiveerd/hoe vind je motivatie?

De meeste vragen die ik krijg, gaan over motivatie.

Ik zie het zo:

Met motivatie ga je het niet redden.
Als je op de bank ligt te wachten op motivatie, zal je niet gaan sporten.
Motivatie verschijnt niet ineens als een soort magische energie in jouw lijf waardoor je opspringt en je sportkleding aantrekt.

Ik geloof erin dat motivatie komt zodra je actie onderneemt.
Actie -> motivatie.
Niet andersom.
Ik merk het zelf enorm. Hoe vaker ik ga sporten of wandelen, hoe meer motivatie ik heb om a) door te gaan en b) nog een keer te gaan.
Weet je wat mij echt motiveert?

  • Vooruitgang. Minder rugpijn. Meer kunnen tillen. Langer kunnen planken. Langer stevig kunnen doorwandelen. Steeds minder kapot zijn na een workout.
  • Het heerlijke energieke gevoel dat ik heb na een workout of lekkere wandeling.
  • Dat ik in mijn habit tracker/pixeldagboek zie dat ik al bijna 3 maanden mijn doel bereik en elke week 3 keer sport en elke dag 10.000 stappen zet.
  • Dat ik me nu algeheel fitter, gezonder en energieker voel.
  • Dat ik in metingen zie dat ik ook gezonder word. Binnenkort ga ik weer een meting bij Ancora doen om te kijken hoe het verschil is met een jaar geleden.

Het nadeel is, als je altijd vaart op motivatie, dat je opgeeft zodra het lastig wordt. Als de motivatie weg is, dan is het extreem moeilijk om (letterlijk en figuurlijk) in beweging te komen.
Als je zorgt dat iets een gewoonte wordt, als je iets belangrijk genoeg maakt om het steady te doen, wordt het makkelijker.

Onthoud ook: consistentie is belangrijker dan perfectie. Als je een doel stelt op gebied van beweging of sporten, dan is het helemaal niet belangrijk dat je dit 100% van de tijd perfect doet. Als je een keer mist, is dat echt geen enkel probleem. Houd je visie op het grote plaatje en ga de dag erna weer verder waar je gebleven was.

Ik hoop dat dit je geholpen heeft!


Cynthia Schultz

Ik ben Cynthia Schultz en Cynthia.nl is mijn blog! Ik ben gek op eten, reizen, beauty, interieur, lezen, gadgets en daar blog ik over. Lees hier meer over mij.