10 mei 2013 door Cynthia Schultz Nog geen reacties
  • gezond
  • quinoa
  • recept
  • salade
Een MissLipgloss artikel

Recept: vegetarische quinoa salade

000Op Twitter, Instagram en in de Sneak Peek heb je hem al vaak voorbij zien komen: mijn vegetarische quinoa salade! Ik kreeg vaak de vraag of ik het recept wilde delen. Maar natuurlijk! Net als mijn havermoutrecept is dit echt een beauty superfoods gerecht, ontzettend gezond en het allerbelangrijkste:  ongelooflijk lekker.

Wat heb je nodig?

Wat ik maak is ongeveer voor 3 personen.

70-80 gram quinoa 1 avocado – zo rijp als je vinden kan
1 pakje feta – als je vegetariër bent kan je dit weglaten
pijnboompitten naar smaak
1 courgette
2 paprika’s
een bakje cherrytomaten
balsamico azijn

Superfoods!

Eigenlijk alles in dit recept is goed voor je. I will break it down…

Quinoa

Quinoa is een zaad, maar wordt vaak een graan genoemd. De voordelen van quinoa op een rij:

  • het heeft een lage glycemische index, dit betekent dat er geen grote stijging in je bloedsuikerspiegel ontstaat
  • bevat veel goede eiwitten
  • is glutenvrij
  • bevat veel goede vezels en heeft daardoor een goede werking op de darmen
  • bevat veel mineralen, antioxidanten en vitamine B2

De zaadjes zorgen ervoor dat je lekker lang vol zit en het is een fijne vervanger voor rijst en couscous. Persoonlijk vind ik het zelf ook lekkerder, quinoa heeft een lekkere ‘bite’ en is een beetje knapperig.

Avocado

Yummmm, avocado! Wist je dat dit een vrucht is, en geen groente? De avocado bevat onwijs veel olie, onverzadigde vetten die onwijs goed voor je lijf zijn. Verder:

  • bevat veel mineralen zoals ijzer en kalium
  • bron van eiwitten
  • bevat alpha- en beta-caroteen, luteine en vitamine E & C

feta

Je zou niet meteen denken dat kaas goed voor je is, maar feta is een van de uitzonderingen. Natuurlijk moet je geen blokken feta per dag eten (maar dat moet je ook niet met avocado’s doen). De goede kanten van feta:

  • bevat veel calcium
  • vitamine B12, riboflavine, vitamine B, selenium en zink

Als je het gerecht volledig vegetarisch wilt hebben, moet je de feta er uit laten, hier zit namelijk dierlijk stremsel in.

Pijnboompitten

Pijnboompitjes geven bite en een nootachtige smaak aan het gerecht, zijn onwijs lekker maar ook mega gezond. Waarom:

  • bevat superveel mineralen, vooral mangaan
  • bevat veel koper, fosfor, ijzer, magnesium en zink
  • bevat kalium en een beetje seleen en calcium
  • vitamine E, vitamine B1, niacine, vitamine B3, Vitamine B2, B11, B6 en B5
  • bevat pinoleenzuur, dit stopt je hongergevoel (het is een omega6 vetzuur)

Courgette

Naast dat courgette lekker smaakt, goed verteerbaar is en heel light is qua calorieen, zitten er nog meer fijne dingen aan deze groente:

  • bevat heel veel vezels, goed voor je spijsvertering
  • rijk aan kalium en natrium, magnesium, vitamine B1 en B9 (foliumzuur)

Paprika

Paprika is geweldig kleurrijk en sterk van smaak – zeker als je het grilt – en bevat superveel vitamine C, E, B1 en B2. Je lichaam zet het betacaroteen in de paprika om in vitamine A.

Balsamico azijn

Ik gebruik wat balsamico azijn voor de smaak, maar wist je ook dat azijn bijna een medicijn voor je lijf is?

  • vernietigt microbes in voedsel
  • bevordert de spijsvertering
  • verbetert je metabolisme
  • bevat calcium

En je kan het ook heel goed óp de huid gebruiken bij kwaaltjes, maar dat is iets voor een andere keer. Vandaag gaan we het opeten!

Cherrytomaten

Mmmm, lekker sappige en zoete kleine tomaatjes! Waar zijn ze goed voor:

  • bevatten heel veel vitaminen: vitamine A, B, B2, B6 en C
  • bevatten veel kalium, fosfor en magnesium
  • helpt tegen ontstekingen van de maag en darm
  • bevatten heel veel antioxidanten

 

Snijden, snijden, snijden

Bij dit recept moet je héél veel dingen in kleine blokjes snijden. Ook nog eens lekker voor je geestelijke gezondheid, want met je handen werken is een soort therapie! Zet dus geen muziek aan, maar focus je op wat je in je handen voelt, de geuren die je ruikt, hoe je mes door de groente of de kaas heen zakt, de geluiden die dat veroorzaakt… Mindfulness koken!

Untitled-1

Dit gaan we dus maken!

Maar hoe?

  1. Breng eerst de quinoa aan de kook. Doe de quinoa in een steelpannetje en giet er water bij, ongeveer een vingerdikte boven de oppervlakte van de zaadjes. Kook dit ongeveer tien minuten, giet het daarna af (dat kan je het makkelijkste doen door het in een fijne zeef te doen) en verdeel het dan over een groot bord zodat het kan afkoelen. De salade is lauwwarm tot koud, dus alles moet afkoelen voor het de kom in gaat.
  2. Rooster de pijnboompitjes. Doe dit in een grillpan, want die ga je straks ook gebruiken om de groenten in te grillen. Doe dit op hoog vuur en houd de pitjes goed in de gaten. Zodra ze bruin kleuren kan je ze uit de pan halen. Verdeel deze ook over een bord of een ander plat oppervlak om af te koelen.
  3. Snijd de paprika’s en courgette in plakken. Vet de grillpan in met een klein beetje olijfolie of kokosvet (dat laatste is gezonder) en leg de plakken groente er in. Zodra ze bruin kleuren en zacht zijn, kan je ze er uit halen. Ook deze laat je afkoelen.
  4. Snijd de feta in kleine blokjes. Dit kan je het makkelijkste doen door de dikke plak één keer overdwars door te snijden en er daarna blokjes van te maken. Je kan het ook verkruimelen, maar ik vind blokjes er mooier uitzien. Doe deze blokjes in een kom (pak een grote, zodat je straks alles er in kan doen).
  5. Pak de avocado, snijd deze doormidden en haal de pit er uit. Maak hier ook kleine blokjes van. Als de avocado lekker rijp is, zit het straks door het hele gerecht omdat het een beetje ‘smelt’, dat is zo lekker! Doe deze blokjes in de kom bij de feta.
  6. Was de tomaatjes en snijd ze in helften of kwarten. Ze mogen iets groter zijn dan de andere blokjes groente en kaas.
  7. Als de groentes inmiddels zijn afgekoeld snijd je deze ook in blokjes. Maak ze zo klein als je kan! Doe deze ook in de grote kom.
  8. Voeg nu ook de afgekoelde pijnboompitten bij de rest van de salade.
  9. En ook de inmiddels koude (of lauwe) quinoa.
  10. Meng alles goed door elkaar en doe er wat scheutjes balsamico azijn heen voor de smaak. Nog een paar keer goed mengen… Eet smakelijk!

Untitled-2

Dit is een van mijn favoriete gerechten op dit moment. Als je een hapje neemt, heb je allerlei verschillende texturen. De knapperige quinoa, de nootachtige pijnboompitjes, zachte zoutige feta, sappige tomaat en zoete zachte paprika en courgette. Oh ja, en de boterachtige avocado die inmiddels door het hele gerecht gemengd is. De smaak is zacht en komt hoofdzakelijk van al die heerlijke groenten die in de salade zitten. De pijnboompitten en feta geven net even wat meer pit aan het gerecht.

Je kan dit gerust in de koelkast bewaren en de dag erna, of daarna, nog eten. Het wordt allemaal wel wat minder knapperig, maar de smaak blijft te gek. Echt een super gerecht, ik ben er dol op. Het is trouwens een aangepaste versie van dit recept.

Ik ga vast een klein geheimpje verklappen; na de zomer ga ik iets leuks doen met eten. Ik werk er al driekwart jaar aan en ik ben heel excited. That’s all I can say…. Hihi!

Eet smakelijk, en vergeet niet je foto van jouw salade te delen op Twitter of Instagram met me, dat vind ik enorm leuk.

 


Cynthia Schultz

Ik ben Cynthia Schultz en Cynthia.nl is mijn blog! Ik ben gek op eten, reizen, beauty, interieur, lezen, gadgets en daar blog ik over. Lees hier meer over mij.